中考体育备战：立定跳远技巧和训练方法，50米中考标准2023

中考体育备考：立定跳远技巧和训练方式？

一、两脚平等所站的位置

　　对两脚先站成立正姿势，而后之前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向完全一样，同时两腿基本处于垂直姿势，既不出现夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且，更容易掌握并熟悉。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

　　摆臂与呼吸合理配合非常的重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则迅速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但这个时候不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，提高肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　要点：前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

三、起跳腾空

　　当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却非常的重要。这样，起跳时就没有必要为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

四、蹬摆是很重要关键点

　　起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要原因。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象考试教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不可以带动全身。针对这个问题我采取跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

五、落地缓冲

　　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　小窍门：(使你既跳的远，落地后还不后坐)

　　落地时，小腿使劲向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖使劲往前顶，有向前下方跪的感觉快速过渡到前脚掌，上体前倾。一开头先跳的近一点，体会动作。熟练后使劲跳!

　　立定跳远的辅助练习

　　1、挺身跳：原地屈膝启动跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　2、单足跳前进练习：大多数情况下采取左(右)去右(左)来的方式进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。目标是为了提升腿部蹬地力量。

　　3、收腹跳练习：从原地直立启动起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　4、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　纠偏存在的错误动作方式

　　1、预摆不协调。

　　处理办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　处理办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不能超出脚尖，熟练后就可不需要眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

　　处理办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠偏这种类型错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

　　处理办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有很大的差异。

　　处理办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

一、立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、立定跳远练习须知

1、尽可能选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不要练习。

2、提升爆发力的练习，重复次数大多数情况下不能超出10次。提升力量耐力的练习，重复次数一定要在10次以上，并尽量增多重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的哪些身体有关关节的的视角(8个的视角)，对跳远成绩起着非常重要的作用。以下各部位的的视角较合适初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

立定跳远中考标准2023？

按照我们国内颁布开展的中学生体测标准，提出立定跳远中考标准请看下方具体内容。

男生：及格60分标准1.85米，良好80分标准2.25米，优秀90分标准2.40米，满分标准2.50米。

女生：及格60分标准1.46米，良好80分标准1.75米，优秀90分标准1.90米，满分标准2.02米。

2023体育中考立定跳远满分标准？

中考立定跳远成绩满分男子为250㎝，女生为202㎝。

及格男生为185㎝，女生为146Cm。

立定跳远目前不属于田径正式比赛项目，但是在首届现代奥运会上，反而正式田径比赛项目，历史很悠久，在首届奥运会立定跳远决赛中，美国队员尤里以3米467夺得冠军，创造了世界纪录。

后立定跳远因故退出奥运会比赛项目。

现在立定跳远世界纪录为4米10。

中考立定跳远2023年成绩对照表为；

男生：

60分及格成绩为185Cm。

70分成绩为195cm。

80分良好成绩为225Cm。

90分优秀成绩为240㎝。

100分满分成绩为250Cm。

女生；

60分及格成绩为146㎝

70分成绩为161㎝。

80分良好成绩为176cm。

90分优秀成绩190㎝。

100分满分成绩为2O2cm。

中考体育立定跳远评分标准？

初中女生立定跳远的标准：

初一年：及格（60分）：140厘米良好（80分）：170厘米优秀（90分）：184厘米满分（100分）：196厘米

初二年：及格（60分）：144厘米良好（80分）：174厘米优秀（90分）：188厘米满分（100分）：200厘米

初三年：及格（60分）：146厘米良好（80分）：176厘米优秀（90分）：190厘米满分（100分）：202厘米

中考体育立定跳远标准？

中考体育立定跳远评分标准　　

男生立定跳远的标准：　　

及格(60分)：185厘米　　

良好(80分)：225厘米　　

优秀(90分)：240厘米　　

满分(100分)：250厘米　　

女生立定跳远的标准：　　

及格(60分)：146厘米　　

良好(80分)：176厘米　　

优秀(90分)：190厘米　　

满分(100分)：202厘米

男生标准：及格（60分）:185厘米，满分

（100分）:250厘米

女生标准：及格（60分）:146厘米，满分（100分）:202厘米

立定跳远为中考的体育测试项目，贵州的满分为50分，这当中立定跳远占15分。

中考立定跳远男生满分2.5米，女生满分2.02米，中考体育各地市的标准略有不一样，具体内容以每个省份各学校为准。

2023中考立定跳远满分多少米？

2023中考立定跳远满分肯定是1.2米。因为每一年中考的跳远成绩标准都拥有可能带来一定变化，但大多数情况下在1米至1.2米当中。除开这点针对学生来说，想需要在跳远项目中取得高分，平日间需进行有针对性的训练和练习，提升身体素质和技能水平，这样才可以跳得更高更远。

你好！中考立定跳远男生满分2.5米，女生满分2.02米。 中考体育各地市的评分标准略有明显不同，详细内容以每个省份各学校为准。

体育考试项目满分标准：

耐力跑：男生1000米满分为3.45s，女生800米满分为3.3s。

100米游泳：男生满分为1.38s；女生满分为1.45s。

投掷实心球：男生满分为11米，女生满分为8米。

推铅球：男生满分为10.2米，女生满分为7.5米。

三级蛙连跳：男生满分为7.6米，女生满分为6.5米。

立定跳远：男生满分为2.55米，女生满分为2.07米。

一分钟跳绳：男女生满分都为176次。

中考立定跳远男生满分2.5米，女生满分2.02米。 中考体育各地市的评分标准略有不一样，具体内容以每个省份各学校为准。

女生标准：及格(60分) : 146厘米，良好(80分) : 176厘米，优秀(90分) : 190厘米，满分(100分) : 202厘米。

体育中考立定跳远须知？

针对体育中考立定跳远，需要大家特别注意以下几点：需要大家特别注意的事项有点多。第一，学员需进行一定程度上的热身活动，以减少肌肉受伤的风险。其次，跳远时，学员应该保持脚踝和膝盖的夹角，以减少受伤的概率。除开这点学员还要有掌握并熟悉好起跳时的重心转移技巧，在起跳后尽量地拉起双腿，以保证跳得更远。除了以上几点，学员在跳远前还应该注意自己的心理素质。要保持冷静、放松，心态积极。假设在跳远途中产生了失误，不要惊慌失措，要保持冷静，还及时调整状态，再次尝试。总而言之，跳远虽然看似简单，但需学员在技术、心理等方面都做出充分的准备才可以获取好成绩。

按照规定，中考立定跳远时不允许踮脚，一定要在完全空中时跳过障碍，跳跃后落地时也不可以马上将脚放下，而是要让身体自然下降，缓慢降低身体，并将脚轻轻落地。

因为这个原因，假设学员在中考时踮脚跳，可能会被裁判认定为无效跳跃。

中考立定跳远最好训练方案速成？

第1-2个月：力量训练

- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等

- 每一次训练4组，每组12次，休息1-2分钟

第3-4个月：全身训练

- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃

- 每一次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟

第5-6个月：爆发力训练

- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次

- 周二、周四、周六：步跳、碳纤维棒跳、倒立弹跳、直腿弹跳

- 每一次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟

须知：

- 训练前一定要热身，涵盖轻松慢跑和拉伸

- 每周至少要休息1天，不要过度训练

- 注意饮食，保证充裕的营养和水分

- 监测进展，目标是每月至少增多5厘米

立定跳远的最好方式是每天坚持练习规定的次数，例如：练习30米蛙跳，每天练习三组，每组跳30米，这样练习30天后身体素质会猛增。

练习蛙跳能使腿部、腹部增长肌肉和力量，再跳立定跳远时会比原先跳的远的远。