中考体育必考项目及训练方法，中考体育台阶技巧

初中教育网 2023-07-17 中考体育 次
中考体育必考项目及训练方法，中考体育台阶技巧

中考体育必考项目及训练方式？

中考体育必考项目有立定跳远、中长跑、仰卧起坐等，各项目训练方式请看下方具体内容：

1、完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动。前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

2、中长跑时，因为机体能量消耗大，因为这个原因对氧气的需量增多。

为保证机体对氧气的需求，呼吸一定要有一定的频率和深度，还一定要与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。假设气短做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：嘴不要张的太大，不然，进冷气会肚子痛。考试前三十分钟启动，先慢跑1000米；然后做几节空手操，压压腿，活动一下各关节；再做3-5个30-50米加速跑；这时候应该感觉整个身体已经出汗了，这个时候要注意保暖；临考试前五分钟坐下休息；上跑道后，原地跳几下，做几次深呼吸。

考试途中尽可能整个过程保持匀速完全就能够了，一定不要一开头猛冲。最后大概一百米全力冲刺，跑的途中注意呼吸节奏，每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气，尽可能做深呼吸。

3、仰卧起坐应使身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。平地上请不要把脚部固定（比如由同伴用手按着脚踝），不然大腿和髋部的屈肌便会加入工作，以此降低了腹部肌肉的工作量。

再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部导致损害。 按照本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。

注意:一定不能把双手的手指交叉放于头后面，避免使劲时拉伤颈部的肌肉，而且，这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采取较缓慢的速度，就如慢动作回放大多数情况下。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可保证处于腹部较深层的肌肉都同时参加工作。

体育中考台阶运动正确做法？

在台阶练习时要保持正确的站立姿势，这样促进获取好成绩。身体面向器械站立，脚尖朝向正前方，将整个脚掌放在器械脚踏上，双手轻轻的扶着把手，可以保持住身体的平衡就好，不用过度使劲，运动时要尽量的放松身心。那就是台阶运动的正确做法。

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