中考立定跳远最佳训练方案速成，备战中考体育:立定跳远的训练方法

中考立定跳远最好训练方案速成？

第1-2个月：力量训练

- 周一、周三、周五：深蹲、跳跃深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踩单车

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、阶梯跳跃、踢腿跳跃、臂屈伸等

- 每一次训练4组，每组12次，休息1-2分钟

第3-4个月：全身训练

- 周一、周三、周五：卧推、单臂划船、卷腹、深蹲、半蹲跳

- 周二、周四、周六：分层跳跃、站姿跳跃、超高跳跃、深蹲跳跃、踢腿跳跃

- 每一次训练3组到4组，每组8-12次，休息1-2分钟

第5-6个月：爆发力训练

- 周一、周三、周五：深蹲跳跃、注重深度感知、每组12次

- 周二、周四、周六：步跳、碳纤维棒跳、倒立弹跳、直腿弹跳

- 每一次训练3-4组，每组8-12次，休息1-2分钟

须知：

- 训练前一定要热身，涵盖轻松慢跑和拉伸

- 每周至少要休息1天，不要过度训练

- 注意饮食，保证充裕的营养和水分

- 监测进展，目标是每月至少增多5厘米

立定跳远的最好方式是每天坚持练习规定的次数，例如：练习30米蛙跳，每天练习三组，每组跳30米，这样练习30天后身体素质会猛增。

练习蛙跳能使腿部、腹部增长肌肉和力量，再跳立定跳远时会比原先跳的远的远。

中考体育备考：立定跳远技巧和训练方式？

一、两脚平等所站的位置

　　对两脚先站成立正姿势，而后之前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向完全一样，同时两腿基本处于垂直姿势，既不出现夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且，更容易掌握并熟悉。

二、两臂的摆动与呼吸的配合

　　摆臂与呼吸合理配合非常的重要。预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则迅速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但这个时候不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，提高肌肉起跳时的瞬间爆发力。

　　要点：前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

三、起跳腾空

　　当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却非常的重要。这样，起跳时就没有必要为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

四、蹬摆是很重要关键点

　　起跳时的蹬摆效果如何是决定身体腾起远度的重要原因。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象考试教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不可以带动全身。针对这个问题我采取跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

五、落地缓冲

　　收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

　　小窍门：(使你既跳的远，落地后还不后坐)

　　落地时，小腿使劲向前伸越远越好!脚跟着地，屈膝的同时，膝盖使劲往前顶，有向前下方跪的感觉快速过渡到前脚掌，上体前倾。一开头先跳的近一点，体会动作。熟练后使劲跳!

　　立定跳远的辅助练习

　　1、挺身跳：原地屈膝启动跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

　　2、单足跳前进练习：大多数情况下采取左(右)去右(左)来的方式进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。目标是为了提升腿部蹬地力量。

　　3、收腹跳练习：从原地直立启动起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

　　4、越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

　　纠偏存在的错误动作方式

　　1、预摆不协调。

　　处理办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。

　　处理办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不能超出脚尖，熟练后就可不需要眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。

　　处理办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠偏这种类型错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。

　　处理办法：反复做收腹跳的练习，注意是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有很大的差异。

　　处理办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

一、立定跳远动作要领

完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽可能往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地迅速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

二、立定跳远练习须知

1、尽可能选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不要练习。

2、提升爆发力的练习，重复次数大多数情况下不能超出10次。提升力量耐力的练习，重复次数一定要在10次以上，并尽量增多重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的哪些身体有关关节的的视角(8个的视角)，对跳远成绩起着非常重要的作用。以下各部位的的视角较合适初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

中考体育——立定跳远练习方式手段？

可在立定跳远前，把身体略前倾，使重心前移。这样，因为惯性的作用，跳起后，一直保持前倾。注意，跳远的场所摩擦力要大，不可以有沙子。

1、原地模仿练习：双臂向前摆动同时顶肩提腰并带动髋、膝、踝三关节充分伸展。

要求：以摆带蹬，蹬摆结合，以头带肩带躯干向上伸展。

2、原地挺身跳练习：原地屈膝启动跳，空中做背弓动作，髋关节完全打开，落地时屈膝缓冲。要求：体会空中展体过程。

3、小幅度轻跳练习：双臂摆动，上体稍前倾，带动身体向前上方轻轻跳起，前伸小腿落进沙坑。要求：体会完整的技术要领，同时感受呼吸配合，双臂上摆时轻吸一口气，下摆时呼出，起跳时使劲深吸一口气，跳跃途中憋气。

4、起跳点前双脚跳越障碍练习：距起跳点前约40～50厘米处设置一条 高为30～40 厘米的橡皮条或实心球，练习者双脚起跳越过。要求：向前上方跳起，腾空明显，收腹及时。

5、连续跳过摆放的实心球（小栏架）练习：两球间距约为100厘米左右。可连续摆放3个实心球或小栏架。要求：上下肢协调配合，向前上方使劲。

6、跳深练习：从50厘米左右的高处跳下。 地下可铺放垫子。 要求：空中展体、举腿收腹动作幅度大。前脚掌着地缓冲到全脚。

7、跳起“坐垫”练习：原地向前上方跳起后，高抬大腿前伸小腿，坐在垫子上或松软的沙堆上。要求：向前上腾起。大腿尽可能高抬，伸小腿要及时。

8、落地后“前跪”练习：立定跳远落进沙坑，重心迅速前移、两腿前跪。要求：落地后不可以急于提升身体重心，要迅速前移重心双腿前跪，保持身体平衡不要后坐。落地时重心跟进要快、防止后坐。

中考跳远迅速提升训练？

立定跳远要练腿部力量是正确的。多练习一下蹲跳起每组50个，做3组。不清楚你具体是什么时候考？因为这个练习要经过不短的一个时期的。一开头时会比较痛苦，会腿痛的，坚持一星期就没事了。后面一定程度上的给自己增多一部分个数或组数。同时跳远时要注意上肢摆动要与身体结合，做到协调完全一样。动作：

1.两臂上举，充分向上伸展身体，前脚掌着地；

2.两臂向后摆动到极限同时向下半蹲，前脚掌着地，身体前倾重心前移。

3.两臂向前迅速摆动同时两腿积极使劲，前脚掌蹬地。

4.空中要把身体充分展开，下落时积极收腹，两脚前伸，身体重心快速前移。注意：以上4条，动作要连贯，前3条间的连接速率不要太快。假设第4条做得好，成绩会提升很多的。

中考立定跳远技巧？

完整的立定跳远动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚迅速使劲蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地迅速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂使劲往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时候机把控掌握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

中考立定跳远电记怎么过？

在中考中，立定跳远是体育测试的项目之一，真真切切练好这个项目可以提升成绩。详细练习方式请参见体育教练的详细指导。

建议在跳跃时注重运动员的运动准备、起跳、飞行姿势、着陆还有运动员在跳跃中的状态调整，提升技巧和心理素质，以此在这个项目中取得更好的成绩。

体育中考，立定跳远的技巧？

考试项目是立定跳远，立定跳远有哪些技巧？

我建议参与体育中考的孩子们、不要考试最后期间了再去练习立定跳远，每天练习一下腹肌，例如仰卧起坐练习三组，每组32个，有了腹肌立定跳远会跳的更远。每天练习提踵三组，每组50次。可在自己家的客厅里做蛙跳三组，每组30次。扶窗台做后蹬跑500次。体育中考，立定跳远的技巧就是这些，即简单又方便，只要每天坚持锻炼，立定跳远成绩一定很好。

如何提升中考立定跳远成绩？

回答：为了提升中考立定跳远成绩，第一要天天都要练习，在场地上划上标记成绩的线（满分线），每天最少跳十次（过满分线），还有就是加强腿部爆发力训练，加有加强协调性训练。