我是个初二男生问下怎样做俯卧撑才能练出好，初中生怎么练胸肌最快

初中教育网 2023-08-14 初中升学 次
我是个初二男生问下怎样做俯卧撑才能练出好，初中生怎么练胸肌最快

我是个初二男生，问下怎样做俯卧撑才可以练出好看又结实的胸肌？

初二，好年轻，年纪在14.5岁左右，这时间是青少年发育重要期，这时间启动锻炼是很好的一个基础期。这期间好好锻炼，未来体型体能什么的会很好。但是，呢，有一个另外的问题，目前身体在生长发育期，个子会长得快，那这时期骨骼强度会有稍微的滞后发展。

这样说你可能不太明白，我要从头启动说，骨骼担负都身体重量，肌肉也附着在骨骼上面，那这时候骨骼相对身高发展又带来一定滞后，那目前骨骼已经压力很大了，这时候再去追求大块肌肉会让骨骼压力更大。这样会影响身高发育。

好了说到这里就明白了，青少年时期就不要去追求肌肉纬度的大。青少年时期的锻炼应该练的方面有：心肺能力（跑步），肌肉耐力（小重量多次力量训练或者自重练习），身体协调性（功能性小器械，田径运动，球类）

好了，最后我们回到主题上，俯卧撑标准姿势

俯撑于地面，双手略宽于肩，大臂与躯干夹角再45到70度间，腰背挺直，侧面看耳肩髋在同一直线

下放至大臂小臂夹角略小于90度。

直接点说

因为你还在发育，身体各个方面还没有成型，故此，大胸肌还是练不成的。

但是，想要练的好看，这里有部分小的建议。

一，姿势。

姿势多样，标准非常的重要。网络在线有不少标准姿势，这里就不说了。

强调一点，要做负重练习，说白了就是再你能轻松做20个以上，就要添加负重了。例如做俯卧撑背个书包里面装满书，装满水，装满哑铃片什么的。

唯有负重才会让你的胸部慢慢长大。

强调第二点，慢速俯卧撑，增多离心感觉，感觉胸部肌肉在拉伸。不要一股脑的嘿嘿往下做，那样因为惯性这样做俯卧撑效果很不好。

二，饮食。

假设身体比较瘦，建议多吃饭多吃肉，而且，不要局限每天只吃3顿，上午下午夜宵都要补充些。唯有吃的好，能量足胸部才可以更好的长肉，以此漂亮。

假设比较胖，建议多吃肉多吃水果蔬菜，饭不是让你不吃是需控制饮食量，至少午餐后不应再吃碳水有关食品，就是面条，米饭神马的。肉可以吃，多吃瘦的。

ps这个年纪不建议吃蛋白粉，营养摄入还是要靠饮食为主，多吃瘦肉牛奶鸡蛋。

最后，加油＾０＾~

初中生怎么练胸肌？

练习胸肌方式：

1、每天都要做俯卧撑，数量要渐渐增多，要分组，例如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，例如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，假设能坚持，大多数情况下2个星期后面胸肌就可以有明显的改变。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的相关规定，大多数情况下是要双腿绷直，两手间的距离要带来一定改变，例如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差很少），宽距俯卧撑（两手大拇指当中的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，假设没有器材大多数情况下把脚搁在凳子上，一开头做时可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，大多数情况下10-15个为一组，每天要做不少组。

2、哑铃的锻炼方式有不少种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，进行网上在线搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需坚持。

拉力器

拉力器相信不少人都拥有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有这个时间就拉哪些，但是，假设想要锻炼到国际肌肉，就一定要坚持，不可以三天打鱼两天晒网。

初中生，想练出迷人的腹肌和胸肌，咋办，应该如何处理？

在家锻炼胸肌：俯卧撑，两掌距离分窄距、等距、宽距！分别可以锻炼到胸肌中束（呵呵、、其实就是常说的乳沟）等距和宽距可以锻炼胸肌厚度和面积宽度！

窄距：每组力竭为止，4~6组 等距：每组力竭为止，4~6组 宽距：每组力竭，4~6组还可以将脚搭在高出，两手稍比肩宽。

这样可以有效锻炼上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸很难练，建议每一次锻炼先练上胸）每组力竭，4~6组在家锻炼腹肌：仰卧起坐，每组力竭6~8组身体平卧两头起，脚伸直，每组力竭4~6组 悬挂举腿，每组力竭4组（锻炼最下边两块腹肌） 肩扛重物转体（目视前方，只是身体在转，头部不转）（可以锻炼腹部侧边的腹斜肌）锻炼并非一时兴起就可以练出肌肉的。

重要的是坚持假设能坚持3个月，衣服脱了从前面看绝对好身材~~~~加油~~望采纳

中学生如何锻炼出胸肌？

有关这个问题帮你做出具体的分析，然后让你了解自己所需的什么。

想要练就有型的身材，看你所需的程度，假设想要毕竟引人注意的那种，一定要要去健身房利用器械，有计划的进行胸部训练。

假设只是想要简单一点的，很小的追求，在家或者公共的健身器械也可达到目标。

这边给你推荐哪些简单好操作的器械和训练方法。

史密斯推胸，杠杆 垂直于胸部中间正上方，双臂垂直比肩宽，做推举动作。4×20组间休息60秒

还有座推之类的固定推胸器械都可以去做一下，组次基本也是4×20。

小贴士:

发力要集中，注意力集中于胸部放松身体其他部位更高效的锻炼到胸部肌群。

简单有效的空手训练

俯卧撑 【分几种，以便更好训练到你的肌群，不要不完全一样】

1 五指向前， 与肩同宽 肘心平行向后 方便上部胸肌群的锻炼

2掌心向内，五指相对，比肩要宽 平行左右 方便训练到 双臂胸部连接处 。

3五指向前，比肩要款，平行向后。方便大多数 胸肌群训练

小贴士:每个动作 分组次 4×20组间休息60秒。

另外也要多注意饮食和休息 蛋白质摄入一定要够，方便营养跟上去，不要肌肉萎缩。 每日最少2500-3000ML的水分，因为你要明白，肌肉是由水分组成的。 就是坚持 加油

我是个15岁的初中生，胸肌练到这个程度行么？我假设不夹胳膊是看不出来我有胸肌的？

（1）建议18岁以后再练胸肌。

（2）青少年时期追求胸肌健美不出意外的情况大概过度锻炼致使驼背鸡胸影响肺活量。

（3）如有必要最好在专业人才士详细指导下进行适量的系统训练。

（4）部分人体肌肉组织过度发达会破坏相互牵拉的平衡而呈现不良体型改变，骨骼尚在发育期的青少年更需导致重视。

在学校怎么练胸肌？

在学校想要练胸肌，可以考虑以下哪些方面：

俯卧撑：俯卧撑是一种很有效的练胸肌的运动，需先平躺在地上，将双手放在肩膀下面，双脚并拢，身体成一条直线，然后用手臂支撑身体，将身体缓慢降低至离地面仅仅几厘米的距离，再缓慢推起。可以通过增多组数和次数来渐渐增多难度。

哑铃推举：可以使用哑铃进行推举，通过控制哑铃的重量和次数来提高胸肌的力量和耐力。可以尝试平板卧推、斜板卧推和上斜板卧推等动作。

弹力带训练：使用弹力带来练习胸肌同样很有效。可以将弹力带系在固定的物体上，然后拉伸弹力带，控制呼吸的同时进行拉伸和松弛，来练习胸肌的力量和耐力。

有氧运动：在练习胸肌的同时，进行有氧运动，如跑步、游泳、骑自行车等，能有效的帮提升心肺功能和增多全身代谢率，以此进一步提高肌肉力量和耐力。

需要大家特别注意的是，在进行任何锻炼以前，要先进行一定程度上的热身运动，不要受伤。此外合理的饮食和充裕的休息同样针对提高肌肉力量和耐力至关重要。

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