中考长跑标准和技巧，中考跑步快速训练方法视频

初中教育网 2023-08-18 初中化学 次
中考长跑标准和技巧，中考跑步快速训练方法视频

中考长跑标准和技巧？

技巧

1.抢占有利位置:鸣枪后马上跑出，沿跑道切线方向跑进内圈，以减少路程(一个弯道少跑3米)。靠近内突沿跑进，一直靠内侧跑。

2.合理掌握并熟悉呼吸节奏:大多数情况下采取三步一呼一吸，随着跑速提高和疲劳产生，呼吸频率也增多，这时可以采取两步一呼一吸，建议用嘴和鼻子同时呼吸。

3.科学应对“极点”:跑到500-650米时，不一样程度地产生呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，不想继续跑的感觉，称“极点”。准备活动充分，以缓和“极点”反应程度。当“极点”出现时，一定要以顽强毅力坚持下去。加强呼吸深度，一定程度上调整跑速。

4.合理的根据目前实际情况安排跑法战术:考试时，假设一组中自己实力最顶级，建议采取“领跑法”;假设自己水平很普通，没有特别突出的亮点，建议采取“跟随法”。不管采用哪种跑法，一定要根据自己训练时的经常会用到速度进行考试。

5.合理分配体力:建议整个过程根据平均速度进行考试，例如800米为3分20秒的学员，每100米根据【(3*60秒+20秒)/8】25秒的速度进行。至600米时，若感觉体力不错，建议启动进行最后冲刺。

6.理性抢道与超越对手:要记住不需要在弯道上抢道或者超越对手，在跑完弯道进入直道时超越对手最有利。抢位和超越时，一定要注意安全和不要违规。

中考跑步迅速训练方式？

1.前倾身体：整个过程保持身体稍微前倾，不要弓腰。前倾的视角越大，速度越快。

2.S形体姿：跑步时，背部挺直，整个过程保持双膝微屈。跑步时，头顶所身处的高度需要比平日间站立时头顶低2～3英寸(1英寸=2。54厘米)比较好。

3.步幅要小：单脚落地时，需要处于身体下面，并不是前面(步伐过大时，前脚会处于身体前面)。记住：步幅越大，身体的平衡感就越差；相反，较小的步幅，双脚接近身体核心部位，才可以更好的发力，跑起来也更稳健。

4.脚前掌(并不是脚跟)着地：一开头，只用脚趾肚着地。假设脚跟触地，可能会造成身体遭受最大的地面冲击力，以此妨碍向前奔跑，正如“刹车”原理一样。

5.节奏要快：每分钟需换腿180～190次。随着体能的提高，如想跑得很快，可在此基础上进一步加速换腿的节奏。

中考跑步是男子1000米女子800米，按照情况每天多跑五百米训练，这样考试时就可以手到擒来，效果明显。

中考跑步技巧？

1500米属于中跑，在跑的途中的技巧肯定是先匀速，进行跟踪跑，这是一种技巧。

再就是在直道时加速，弯道时身体重心要往里倾斜一点，速度稍微慢一点，这叫做变速跑，这也是一种技巧。

中考跑步怎样有节奏？

大步 可采取一步一吸一步一呼 或是吸两口呼一口 呼吸要有节奏 再就是跑步途中主要看你耐力怎么分配体力了。

我大多数情况下是前八百米用百分之八十的速度跑 （大步 呼吸与步伐要有节奏）最后两百米百分子百冲吧。前提是你得有那耐力与爆发力……这几天多练练 少抽烟 重要还是要多训练 要有意志力……

中考体育长时间训练方式？

一、1000（800）米训练方式

　　1.耐力练习（以下2选1，或交叉替换进行）

　　（1）定量跑：每一次跑2023米，匀速完成，在最后200米尽可能能冲刺。

　　（2）计时跑：12分钟计时跑，尽可能匀速，跑完大约也有2023米左右。

　　2.速度练习

　　在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最迅速度完成。

　　3.临近考试前自测

　　临近考试前30天，启动模拟自测，大多数情况下合格标准4分半左右。按照成绩调整训练频率。

　　二、一分钟跳绳的训练方式

　　1.不会跳的考生：

　　（1）空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。

　　体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都可以成立圆。

　　（2）双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

　　（3）一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

　　2.会跳的考生：

　　每一次跳时一定要超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚迅速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。

　　三、篮球训练方式

　　1.原地运球

　　（1）原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。

　　（2）原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，还有手触球的部位和控制球。

　　（3）原地体前左右手交叉替换运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。

　　（4）原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位使劲。

　　要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。

　　2.直线运球

　　要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和使劲大小要一定程度上。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交叉替换进行，以提升运球能力。

　　四、实心球训练方式

　　1.热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

　　2.头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。（可先空手无球进行动作模仿练习数次）20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

　　3.上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽量用腰部的力量将球抛出。

　　4.全身协调使劲抛球：后脚蹬地-腰部使劲-手臂前挥-手腕抖腕的使劲顺序。反复多次练习。要求：任何一个环节要协调一气呵成。启动时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要仔细体会使劲的顺序掌握并熟悉好动作要领后渐渐加大力度。

中考1000米满分30天训练技巧？

1.1000米跑满分攻略——动作技巧

跑步时要保持身体挺直，眼睛目视前方，核心区收紧，这样才可以保持你的力量传导顺畅；

跑步时身体要略往前倾，不要去后仰，这样才可以保证你的跑步力量自始至终是向前的，不产生刹车效应；

跑步时要前后摆臂，一定不能左右摆臂；

步幅要合适自己，身体向前倒，直到脚自然向前迈出；



2.1000米跑满分技巧——呼吸技巧

在长跑途中，不仅体能消耗非常大，而且，对供养需求也非常重要，因为这个原因正确掌握并熟悉呼吸方式对练好中长跑至关重要

跑步途中注意呼吸与步频保持完全一样，大多采取两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸为了加大肺通气量，在呼吸时可采取口鼻并用同时注意加大呼吸深度；

大口吸气容易让嗓子变干，因为这个原因在呼吸时可采取舌顶住上颚，使吸入的空气变暖不要导致腹痛或岔气；



3.1000米跑满分技巧——时间分配

以满分3分37秒作为例子（不一样地区满分标准不一样）：

起跑时，要用百分之70的速度冲出前20到30米抢占有力位置，不然会堵在后面；

第一圈400米时，配速一定要达到1分20秒，不然会给第二圈导致巨大压力；

第二圈400米，配速一定要达到1分30秒，即800米跑完，时间一定要达到2分50秒；

冲刺阶段，时间需要在47秒内完成，这个时候，提高蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率；

4.1000米跑满分技巧——训练计划

后弓箭步：主要提升练习蹬地、腿部力量，每组20个，重复3组，间歇1分钟



高抬腿：大腿抬平，小腿自然下垂，摆臂时前摆到耳垂的高度，后摆手到腰间，身体略微前倾，30个为一组，做3到5组，间歇1分钟；



前弓箭步：提膝向前迈一大步，约是肩宽的1.5倍，大小腿成90度，腿部发力，主要练习跑步时步幅的增大及腿部力量，每组20个，重复3组，间歇1分钟；



间歇跑：400米+800米+400米，间歇时间5分钟，每周3次

耐力跑：4千米以上，每周1次

前三种方式在家也可练，后两种方式，每周练习4次，3次间歇跑，1次耐力跑。

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