中考长跑训练方法，长跑训练绑沙袋有用吗

初中教育网 2023-08-08 中考体育 次
中考长跑训练方法，长跑训练绑沙袋有用吗

中考长跑训练方式？

一定要中临近考试前半年就启动每天早晚两次来训练了，前面的这3个月可以每天早晚两次不计时的训练跑一千米，然后60天时间要加大到一千二百米左右，最后30天每天早晚两次都要记时跑一千米。

马上要中招了，如何提升长跑成绩，绑沙袋有用吗？

这时一定不能绑沙袋，跑步是全身性的运动，沙袋一解开，腿部轻了，跑步会乱的，你腿部可以快，但是，呼吸跟不上，很痛苦的。

时间很少，你可以和考生一起慢跑7，,8圈，跑完记得放松。考试时喝浓缩葡萄糖，红牛，有一定效果，我们大学田径比赛都这样吃。

中考体育加试跑步800米跑了5分钟，还剩哪些月中考，改怎么提升？

前六百要保持匀速在排名中间位置就可以。呼吸要有节奏。大多数情况下两部一呼气两步一吸气。步子迈得稍大一点。还有呼吸要有深度。

最后二百（按照自己情况而定）米冲刺。要保证冲刺到终点前不会没体力。

按照你后程迈不开腿，期望你可以一定程度上减小步长但不要打乱节奏而且，在一开头跑时最好深呼吸以将肌肉缺氧时间后移。

假设在八百米跑步时可以超越极点（人在长时间跑步时大脑释放内啡呔，可以使人兴奋）则一定要坚持。

九年级体育中考中长跑的训练方式？

这个问题答案有不少种，主要还是按照个人的实质上情况来制定详细的训练方式。中长跑能力强的学生只要保持一定运动量完全就能够，能力相对差的学生除了要有一定的运动量 ，还需要加强一部分运动强度的训练，才可以有效提升成绩。

1.

小力量练习,如提高踝关节力量的提踵、提高腿部力量的各自不同的跳跃和负重半蹲跳、提高腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

2.

大多数情况下耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2023-3000米,2-4次爬山、越野跑等。

3.

反复跑,如百分之60-百分之70的速度跑200-300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4.

变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等

初三学生，要中考了，800米跑要大概五分钟，如何跑的快？要最迅速度的提升方式和跑步技巧？

1、每天抽时间，例如下午下课5点去操场，热身后面，跑3组800米，每一次按照体力尽可能跑全力，最后一组肯定比第一组慢啦。坚持，启动几天可能跑2组，还会很酸疼，但一定要坚持隔天跑一次，后面体力好了能跑4组一天。

2、跑完后最好做点锻炼大腿小腿的无氧运动，小腿就用单脚垫脚尖左右轮流做20个一组做3组，大腿可以负重（没负重也不能紧）做深蹲3组，每组到做不动为止。

3、结束后拉伸腿部韧带，大小腿都要拉，至少10分钟。后面按摩肌肉帮恢复。

4、回去后面冲热水澡，及时缓解肌肉疲劳。

5、注意饮食，在这期间里要是你能减少一部分脂肪含量，体重变轻点一定对成绩有很大帮助。运动完后推荐摄入低脂肪高蛋白质食物和适量碳水化合物。比如一根香蕉，500毫升脱脂牛奶，几片面包，去皮鸡胸肉瘦肉鱼肉，黄瓜，清淡的蔬菜，清淡的豆制品。坚持低脂餐效果很好很健康。

能做到这样隔天锻炼，控制饮食，只要两三个星期就可以有很明显的效果。

加油

中考体育备考：800米1000米跑步技巧？

1、姿势正确的姿势

可以使跑步减少没有必要要的能量浪费，减少疲劳，以此为提升时间打下基础。

正确的姿势在正面看来，身体在比很低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上 面最直观。中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步时身体稍微向前倾，与地面的的视角大约是 8 0°到 85°左右，女生的速度相对慢些，保持 85°左右完全就能够了。

跑步的途中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少没有必要要的能量浪费(跑步时左右晃动最好让人在旁边纠偏)。

中长跑的后程(就 1000M 和 800M 来说，500M 和 400M 以后就是后程了)，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这样的困难的状态下，跑步速度会自然而，然 的减低。

要提升技术和跑速，确实是很艰难的。那就得求加大躯干的前倾(男的 80°，女的 85°)，以此带动身体向前，为平衡这样的前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最后达到提升后程的效果。

2、步频和步长

增大步长和提升步频对提升中长跑成绩都是非常重要的。

但是，步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频提高时，步长有会变得相对较小。因为这个原因超级难做到同时提升步长和步频。一般只可以是保持步长，提升步频，或是保持步频，提升步长，来到达提升成绩的目标。

一般一个 1.75M 的男子，其步长应该可以达到 1.8M-2m，一个身高 1.6M 的女子步长可以达到 1.5M-1.7M 米(按身高比例来说，男的下限其实就是常说的 1.7M，女的是 1.5M，上限男的是 2.2M，女的是 1.9M)各位考生在训练时要注意计算 100M 的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。假设你刚好腿短身长，既然如此那，还要一定程度上提升自己的步频，大多数情况下是一秒3.5 次。

3、蹬摆送髋技术

蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作使劲才可以作用于髋部，使身体重心前移。

在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的启动。蹬摆配合协调，就可以起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要快速，既能提升步长，又能提高步频，还能减小身体重心的上下起伏。

1000M 和800M 中，蹬地腿伸直时应该和地面形成 60°左右的夹角(夹角小小于50°，会提高速度和频率是冲刺跑的技术)

4、着地缓冲的技术

落地要让跟先落地，但注意脚面不可以和地面形成大的夹角(少于 10°)或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽可能减小阻力，快速过渡到前蹬动作。

在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。大多数情况下大多数跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至产生“坐着跑”的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

5、呼吸

呼吸是中长跑一项重要的技术，针对平日间缺少锻炼的人来说，呼吸调整得好，可以提升最少20 秒时间。

a、学会从牙缝中吸气

跑步时，我们应该用鼻子和嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力，口不可以张得太大，最好是口微开，轻咬牙，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有一定程度上深度。

b.呼吸节奏与步伐配合

跑步时，大家大多数情况下习惯于根据自己需自由调节呼吸节奏。事实上呼吸节奏应该与步伐密切配合才可以。一般启动跑时(前 400-500M)呼吸节奏是每 3 步一呼，3 步一吸，在保持速度时感觉呼吸困难，还要调整为2 步一呼，2 步一吸，前后需并保持呼吸均匀和深度完全一样，这样跑起来才会感到轻快。

c.加强呼气深度

不少人在慢跑时不注意呼吸的深度，故此，在较长时间运动时，就可以产生呼吸表浅而急促，以此出现胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有部分人虽然注意深吸气，但时常小看了呼气的深度。事实上当跑步时间较长时，唯有一定程度上加大呼气深度，才可以最大限度地满足机体对氧气的需。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，以此使吸气更省力，吸气量也可以增多。

6、弯道跑技术

弯道跑是做圆周运动，跑的途中会受离心力的影响，应该说速度越快，圆周弧度越小，离心力就越大，故此，当以较快的速度前进时，中长跑的运动员仍要将整个身体自然协调的向左倾斜一下，其向左的的视角都应该控制在 7～10°左右。

弯道跑的上肢动作大部分都集中在摆臂上，摆臂的动作大多数情况下能有效的帮制造离心力，右臂向前摆动时，右手的位置应该向左接近身体中线，有的时候，可以一定程度上过中线一点;向后摆动时右肘可以向右斜后方摆出，但动作不要摆的过高过大，避免影响重心向前。

左臂摆动的要比右臂小些，向后摆动时肘部要紧贴于躯干部并一定程度上的摆动快些。这样摆动，两臂可以很好的协调起来，有助于身体向前的速度。两臂的肩部在摆动时要自然的放松，左肩仅次于右肩。

中长跑在弯道上两腿的姿势是至关重要的，右腿前摆时，膝盖应稍向内扣一部分，不要向外撇是个细微动作。有部分人体会不出还可以做向前的姿势，避免影响向前的速度。右膝内扣的同时，右脚也应自然的之前脚掌内侧的大拇指部先落地，在膝同时稍向左撇一部分，左脚自然的之前脚掌外侧的无名指和小趾先着地。

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