初中生如何训练体考项目，中考体考选哪项好考

初中教育网 2023-08-20 中考体育 次
初中生如何训练体考项目，中考体考选哪项好考

初中生如何训练体考项目？

初中生进行体育考查是激励和督促初中生进行体育锻炼的有效途径是提高初中生体质的必要方式。

要回答初中生如何训练体考项目，第一要明确初中生体考科目有什么？因为各个地区初中体考科目略有不一样，通过归纳整理并发布，可总体分为以下科目：

1.必考科目：男生：1000米跑、引体向上、足球运球；

女生：800米跑、仰卧起坐、足球运球。

2.选考科目：立定跳远、50米跑、掷实心球、一分钟跳绳、篮球运球、排球垫球。

满分值为50分，在中考时，必考科目3项，再从选考科目中选2项，每项10分，以各项实质上成绩之和计入中考总成绩。

既然如此那，这些科目应该如何训练呢？

每个训练科目都拥有其针对性和特点，下面就针对上面科目，讨论一下我的训练心得，第一讲讲必考科目。

第一个项目：1000米（800米）跑。这个项目属于有氧训练科目，他对人的肺活量和体力有高于目前的平均水平的要求，故此，在训练这样的长跑项目时，需练的就是肺活量和体能，还有跑步途中的呼吸方式。练习方式有

1.快慢跑。就是在400米跑道上（也可其它适合场合），冲刺跑100米，马上慢跑100米，再冲刺跑100米，慢跑100米，如此循环。按照自己的身体素质，一步一步加量。这样的训练方式既锻炼了体能，又锻炼了肺活量。

2.高抬腿练习（要结合摆臂训练），训练时手腿结合，相互协调。膝盖要抬高，身体不要后仰。这样的训练能训练跑步的协调性，还能提升腿部的力量。

另外还有单足跳、蛙跳，斜坡跑等训练方式。主要就是为了锻炼腿部力量和呼吸肺活量。

第二个项目：引体向上。这个项目对手臂力量要求非常高，属于男生的项目，比较容易得满分。故此，在训练时要针对手臂力量进行训练。主要方式有

1.多做俯卧撑训练，有条件的可以结合哑铃训练。主要是为了锻炼臂部力量；

2.吊杠训练，就是双手抓杠握紧后（也可反握），坚持悬吊在杠，吊杠时间按照自己的个人情况渐渐延长。这个训练可以提升双手抓杠的能力。

3.在很低的杠上做引体训练，启动做不了时，可以反握单杠训练。

第三个项目：仰卧起坐。这是个女生项目，比较容易训练和成绩。主要对腹部力量要求非常高。训练方式有：

1.两头跷。身体平躺伸直，腿和上半身同时跷起，观察的视角尽可能大。

2.抬退训练。身体平躺伸直，腿部伸直抬起，保持15度角1分钟。按照自己条件减少或增多时间。

注意在刚训练时，腹部肌肉会有酸痛感，这是正常的反应，坚持不短的一个时期就可以渐渐消失。

第四个项目：足球运球。这个项目对技巧要求非常高。训练方式有：

1.熟悉球性，可以先带球散步，让球能跟着你走，再带球慢跑，能把球带上且球不离开你的控制。 学会内脚侧运球，左右脚交叉替换运球。

2.绕杆练习，尽可能让球绕着杆边过，让球以最短的路线运行。杆距离5-6米，熟悉后可减少到2-3米。注意：绕杆变身前，推球力量不可以太大，用外脚背推球变向，向左用左脚、向右用右脚。带球频率要快，推球不可以离开脚太大，不然会失控。

另外还可以对墙用脚弓推球训练，提升对球的熟悉性。

选考科目是按照自己条件，选择满足自己的项目，这里就选择立定跳远和跳绳进行介绍。

第一个科目：立定跳远。这个项目对下肢的爆发力要求非常高。起跳时要突然，而且，要努力向上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。训练方式：

1.蛙跳练习，手背后，蹲下向前使劲跳，连续进行。注意每一次跳跃时都要保持蹲下，按照自己的个人情况渐渐增多蛙跳距离。

2.设定目标跳，在自己最好立定跳远的距离上再加5CM处划一条线，每一次练习都要求自己越过该目标线。

第二个科目：跳绳。这个项目对技巧和耐力要求非常高，训练时可以选择较细较重的绳子，这样绳子甩起来速度会快一点。练习时，手臂要固定，利用手腕的力量摆绳子。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽量不着地。注意跳起时，双脚只是稍离地面，约1-2CM。训练方式:

1.速度练习，20秒的迅速跳。

2.耐力练习，可以连续跳2分钟，然后再休息，并按照自己的个人情况渐渐增多时间。

上面这些内容就是针对初中体考项目进行的介绍，希望本文内容能对大家有很大帮助。

您好，很高兴来回答您的这个问题：

初中生体育考试，每个省份的项目带来一定不一样，但是，大约内容也差很少，大多数情况下情况下都是三选二，比如：一分钟跳绳，立定跳远，双手抛实心球等项目。那我们在训练时就要选择自己稍微擅长的项目进行训练。

训练方式：

1）在我们选择好自己的训练项目后面，我们就需要在平日的生活中每天坚持进行练习。这个时间可以自己掌握并熟悉，但是，不管练习什么，事先就要做好身体的准备活动，比如：跳绳以前我们要活动好自己的脚踝，膝关节等重要的关节；立定跳远以前要活动脚踝和膝盖的同时还有对我们的腰部进行充分的拉伸等，双手抛实心球就是在前两项的基础上对自己的上肢进行预热避免拉伤。

2）不管我们练习哪一项，都要制定一个计划。比如：一分钟跳绳；假设我们启动时总是坏绳，既然如此那，我建议：

A：计数不计时间的方式,不管自己坏不坏绳子，既然如此那，规定一定的个数一定要跳完。

B：计时不计数，但是，保证不坏绳，这个就是我们在一定时间内，要求自己的稳定性，但是，不要求个数，一定要保证或者尽可能保证不坏绳。

C：控制时间控制速度：可以采取5秒最快，10秒最快，20秒最快，30秒，40秒，60秒最迅速度的训练方法。

3）在练习其他项目时也要进行分组，每组的量是多少，每天训练多少组，以这样的形式进行练习。

最后，直要各位考生能坚持每天都拥有练习，而且，要有休息。就是一周可以训练5天休息两天。

一定要注意的是。训练后面要拉伸。不然我们的肌肉会僵硬，加油初中生。

中考体考选哪项好？

中考体考，我认为选吊单杠，一吊单杠的练习，不受场地的限制，第二吊单杠大多数情况下没有危险性，第三吊单杠不受外界环境的影响，雨天也可练习

东莞中考体育训练方案？

在一分钟时间内，在规定器械上仰卧，两腿并拢屈膝，两臂曲肘，两手贴于耳后，利用腹肌收缩，快速成坐姿，上体继续前屈，两肘触膝盖，低头;然后还原成仰卧。如此连续进行。

仰卧起坐的技巧就是利用腹肌的力量带动上身，控制好起来的速度，起来时别太猛。

中学生怎样跑步能训练耐力和爆发力？

中学生可以提升耐力和爆发力的办法：

1.

选择时机：跑步当然要选择星期六和星期天等空闲时间，早上跑步时间不要过长。最好选择下午最后一个小时，这个时间段的人身体高于目前的平均水平兴，不容易受伤。假设夜间跑步建议需要在亮度足够的地方，不要摔伤。

2.

场地选择：有塑胶跑道的地方最好，其次是黄土路，再次是水泥路面。水泥比较伤脚，能不去最好不去。到了场地以后，要注意热身，热身要全身的，不可以够只活动开脚步。

3.

锻炼意志：长跑，重要的是心肺功能，还有就是腿部的力量。在跑的途中，假设是1500米，既然如此那，不可以跑个两圈就停下来走路，这样的情况下体力不支时，可以选择一定程度上减少速度，但是，要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分，长距离例如10公里，中途可以一定程度上补充水分。

4.

超越自我：假设自己的五公里成绩是23分钟，既然如此那，跑步时要将目标定在22分半左右，这样不仅训练有目标、有压力，更可以通过努力达到目标，平时日常多累积自信。假设有现成的队友那就更好了，他假设成绩就比你稍微好一点，你就一直跟着他，直到最后一圈或两圈在试图超越。

5.

跑步后的放松：放松肌肉很有必要，使肌肉不可以再过分疼痛，也促进下一次成绩的提升；

6.

长跑的坚持还在于你要保持那份热情，不要三天打渔两天晒网。只要长时间坚持跑步，健康就更有保证。

跑步训练耐力，第一我建议的是跑步。分阶段加量加时跑。从1公里到2公里到3公里等等甚至更多。循序渐进的加量。其实就是常说的有氧训练的一个坚持。

当你的摄影量达到一定程度，你完全就能够练无氧运动，这里说的的爆发力。100 200 400, 800 1000.既然如此那，你的跑步耐力已经上来了，爆发力也就相继会提高不少。

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