中考引体向上训练方法，引体向上技巧中考

初中教育网 2023-07-28 七年级 次
中考引体向上训练方法，引体向上技巧中考

中考引体向上训练方式？

中考的引体向上针对不少人来说都是很难的，因为初中生的背阔肌发力方法不够。训练方式唯有多做纠偏好姿势和发力方法，这样就可以顺利的通过中考的考试。

中考体育——引体向上训练方式？

上肢力量训练

1、小杠铃胸前快推练习：双手握杠铃稍窄于肩，放在锁骨处，两臂弯曲，两手心向前，两脚前后开立。练习时，两脚前后交换跳起，同时两臂协调上举伸直至还原，连续练习。

2、杠铃直臂屈伸练习：双手反握杠铃于体前，身体直立，两臂伸直。练习时，两臂同时向胸前方屈肘，至杠铃于胸前，这个时候拳心向内，稍停后，再慢放，依次练习。整个练习过程上体尽可能保持正直。

斜方肌力量练习

1、空手或者手持哑铃进行耸肩练习。

2、空手或者手持哑铃做直立划船（也就是在直立的身体姿势下，将哑铃由下至上拉至下颚部），臂力棒练习。

背阔肌力量练习

可以采取空手或负重、直立或俯身、单手或双手“划船”的练习方式。在练习引体向上时我们可以通过手握法的不一样（正握、反握、正反握）和变化双手当中的握距（短距、中距、宽距），从而来锻炼背阔肌的中、上部位。

腰腹部力量练习

腰腹部是静力性的使劲，保持躯干和下肢的姿态。 但是，根据学生练习引体向上的实质上还有考查要求，我们教师在引体向上的教学中会有意识地详细指导学生借助身体的摆动来完成引体向上。 练习的方法主要有仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑等等方法。

中考引体向上正确动作？

1.

动作前准备姿势

双手正握杠，略比肩宽，掌心向外抓握杠，身体呈静止状态。两臂向上引体前的发力点在躯干位置，两腿自然分开放松下垂，臀肌紧收，收腹，胸部挺直，颈部正直，眼睛平视前方稍靠上。

2.

上升阶段

引体向上时，臀肌紧收，微微展腹，身体形成向前轻微的移动，当回摆过单杠的中线位置时借助身体惯性手主动发力向上拉杠，使劲快速，现如今腭稍稍超越杠体时停止。

3.

下降阶段

下降过程身体不可以猛然放松，身体要稍微慌张，双脚在这里时快速的向前伸（幅度不要过大，避免导致违例），同时臀肌收紧，展腹，启动下次引体。

中考引体向上不摆浪如何迅速提高？

标准引体向上提高方式：

1、条件允许，多做杠铃划船及高位下拉，重量控制在8 rm。

2、采取弹力带作为辅助，在引体向上行程中，离心时放慢速度，并感受背部肌肉的发力。

3、加强手臂训练，引体向上是整个上半身大多数肌肉相互配合所做的动作，有的时候，手臂力量不够，也会阻碍引体向上的数量及标准度，可以多做双臂悬垂还有哑铃锤式弯举。

怎样让初中男生迅速练成10个引体向上？

1、保持静力悬垂动作。详细操作是双手抓住单杠，悬垂10——20秒，做8到12组。

2、反身静力悬垂动作。详细操作和正面静力悬垂差很少，只是反手的，数量一样。

3、保持静力俯身动作1分到2分钟不动，这个动作在于坚持和摆正身板，让手臂承受上半身的都重量，做四组。

4、保持静力俯身近地动作不动，周期是下静止不动5到10秒，起静止不动15到30秒，10个节拍，分四组。

5、单臂举哑铃动作，左边12到15次，右边12到15次，做四组。

6、双臂举杠铃动作。8到12个为一组，做四组。

7、做完动作后面半小时饮用蛋白粉50到100g。补充肌肉对蛋白的需。

引体向上是初中男生中考的体育项目之一，要进行10个才可以得满分。而其实不少初中男生因为臂力不够或技术有误，超级难做到10个，因为这个原因规避这个项目而选其他项目。但引体向上是加强体质的极好项目，又简单易行，经过训练能迅速成功。

自己读初中时，还是没有有体育中考，但引体向上在体育课上还是要做的，一开头也是为了让了吃奶的劲也做不了一个，怎么训练也不成，后来，有时因为一个暑假，家里建房子，要去帮忙提泥灰桶，还有的时候，要举高给砌墙的师傅。就这样提了不到2个月，有一天我无意中跳起来抓着门框，一下子就做了十哪些，心里高兴极了，也清楚实际上引体向上主要要练红臂力。

目前到工地提泥灰桶的机会很少了，有，家长也舍不可以。因为这个原因自己想出一个办法：初中学生的书包与泥灰桶相比，肯定是更重些，故此，可以用书包来替换训练。方式请看下方具体内容：

单手弯臂提书包走50米，再将书包举起超越肩膀以上。早上10次，晚上20次。在室内照样可以进行。坚持1-2个月，肯定臂力大增。

此法已有多人照此训练而受益。

我初一，13岁，怎样练好引体向上？

假设是这个， 主要是靠腰腹力量和臂力 腰腹力量可以靠仰卧起坐来完成 一天内连续做4组 每组30个以上 每组间休息3分钟（最多） 假设仰卧起坐实在不行， 就做两头起 先躺在一个地方 以臀部为支撑点 脚和头同时向上 用手去拍脚背 脚要伸直 每一次3组 每组20个 一天内 均是渐渐增多 再不行 就做V型和两头起差很少 也是以臀部为支撑点 但是，起来了就别动 双手抱于胸前 头和脚离平面的的视角不要超越30度 可持续自己把控掌握 肚子酸的不行了就放 休息3分钟后再做 每一次做3组 臂力做俯卧撑 每一次5组 每组20个 这个时间段前2组不休息 后面每组休息10秒 假设有余力 就做拳卧撑 主要靠坚持

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